第一步：觀照身體
佛陀是一個非常科學的思想家，他從身體開始，因為那是最容易觀照的，很容易就可以觀照我的手在移動，或者我的手被舉起來，我可以觀照我自己走在路上，我可以在我走路的時候觀照每一個腳步，我可以在我吃東西的時候觀照，所以味帕沙那（Vipassana，內觀）的第一步就是觀照身體的動作，它是最簡單的一步。
任何科學方法總是從最簡單的開始。
當你在觀照身體的時候，你將會很驚訝地發現有新的經驗。當你帶著觀照、警覺和意識來移動你的手，你將會感覺到你的手有一種優雅和寧靜；你不必觀照也可以做出那個動作，它將會變得比較快，但是它將會失去那個優雅。
佛陀走路經常走得很慢，人們常常問他為什麼走路走得那麼慢，他說：「這是我靜心的一部分：永遠都要好像走在冬天寒冷的河流中一樣，很慢、很覺知，因為那條河流非常冷；要很覺知，因為那條河流非常急；觀照你的每一個腳步，因為你可能會滑倒在河裡。」
第二步：觀照頭腦
每一個步驟的方法都一樣，只是客體改變，第二步觀照你的頭腦，現在你進入了一個更微妙的世界：觀照你的思想。
如果你能夠很成功地觀照你的身體，第二步將不會有任何困難。
思想是一些細微的波、電波、無線電波，但它們跟你的身體一樣是物質的，它們是看不見的、就好像空氣是看不見的一樣，但空氣和石頭一樣是物質的，你的思想也是一樣，它們也是物質的，但是看不見。
這是第二步，是中間的一步，你在移向那看不見的，但它仍然是物質的──觀照你的思想、唯一的條件是：不要判斷；因為你一開始判斷，你就會忘記觀照。
對判斷不必懷有故意，它之所以被禁止是因為你一開始判斷說「這是好的思想」，你就沒有在觀照，你會開始思考，你會變得涉入，你無法保持超然，你無法只是站在路邊看著那個交通。
不要變成一個參與者，不要去評估、評價或譴責，不要對經過頭腦的思想採取任何態度。
你應該觀照著你的思想，將它視為好像是在天空中飄過的雲，不要對它們下判斷，這朵黑雲非常邪惡，這朵白雲看起來好像一個聖火，雲就是雲，它們既不是邪惡的，也不是善良的，思想也是一樣，思想只不過是一些短波經過你的頭腦。
不要有任何判斷的觀照，你一定會再度有很大的驚訝，當你的觀照穩定下來，思想就會變得越來越少，那個比例剛好一樣。如果你有50％停留在你的觀照，那麼你50％的思想將會消失；如果你有60％停留在你的觀照，那麼就只有40％的思想會存在。當你是99％的純粹觀照，那麼就只有偶爾會有一些孤單的思想，l％的思想會在路上經過，否則那個交通就不存在了，尖峰時間的交通就不復存在了。
當你是100％的不判斷，只是一個觀照，它意味著你變成只是一面鏡子，因為鏡子從來不作任何判斷。一個醜陋的女人來照鏡子，鏡子不會判斷；一個漂亮的女人來照鏡子，對鏡子來講並沒有什麼差別。當沒有人來照它，那面鏡子還是眼，有人照它的時候一樣的純；反映不會攪動它，不反映也不會擾動它。觀照變成了一面鏡子。
第三步：觀照心
這是靜心裡面一項偉大的成就，你已經走了一半的路，這是最困難的部分。現在，你已經知道了那個奧秘是要將這個同樣的經驗應用到不同的客體，你必須從思想移到更細微的經驗──情緒、感覺和心──從頭腦到心，同樣的，沒有判斷，只是觀照；你將會感到驚訝，大多數占有你的是情緒、感情和心情。
當你覺得悲傷，你就被悲傷所占有；當你覺得生氣，它並不是部分的，你變得充滿憤怒，你整個人的每一根纖維都有怒氣在跳動。
當你可以觀照你的心，你將能夠經驗到現在已經沒有什麼東西可以占有你，悲傷來了又去，但是永不會變得悲傷；快樂來了又去，但是你也不會變得快樂，不論有什麼東西在你的內心移動，都根本不會影響你。你首度嘗到你能夠掌握那些東西的感覺，你不再是一個奴隸被拉過來扯過去；在有任何情緒和感情的地方，任何人都可以用很小的事情來打擾你。
當你變成第三步的觀照，你將首度變成一個主人，沒有任何事會打擾你，沒有什麼東西會凌駕在你之上，每一樣東西都停留在遠遠的地方，都停留在下面深處，而你高高地坐在山上～
這些是味帕沙那的三個步驟。這三個步驟將帶領你到那個廟門，那個門是打開的。
當你能夠觀照你的身體、頭腦和心，觀照得很好，那麼你已經無法再做任何事，你必須等待。
在這三個步驟裡，當你的觀照到達完美的境界，第四個步驟就會自行發生，作為一種報償，它是從心跳進本性──你存在的最核心，你沒有辦法做主，它是自行發生的，這一點必須記住。
By Osho奧修（1931/12/11出生－1990/1/19離開身體）
為什麼要做上面的觀察？因為，我們大多數的時間，都是生活在一個自動化的反應模式（或說是導航設備）之下，沒有太多自主意識。而且我們都是認同於自己的情緒和思想，所謂認同，就是任由它們操控我們，擺佈我們，而我們對它們言聽計從，甚至以為它們就是我們，而不知道，我們其實是大海，海上有浪花。大海就是我們的意識，而浪花是我們表現在外的次人格。很多時候次人格造成我們的困擾，而我們要做的，就是與它分開，認出它來，知道它不是真正的我們。
以上的練習，是去培養一個觀照者的臨在，這樣你就是在培養內在的力量與智慧，因為你的意識在觀察的那一刻，是回到它本然的狀態，而不是與思想、情緒和人生模式認同的。當你持續這樣操練你的內在肌肉，你的意識會提升，因而減少被自動化人生模式操控的時間，慢慢收回自主權，不再被周遭的人事物操控我們的喜怒哀樂。
那麼~~~你就是生命的主人了~~~~~
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