有一條心理規則是這樣的：如果我們經受愈多壓力和負擔，愈容易自我對抗。許多人的存在都是一場場自我對抗的
永恆爭鬥。這樣既累人，又徒勞無功。接納自我是「放鬆」與「往前邁進一大步」的前提。為了避免誤會，我必須先說明，接納自我並不代表必須覺得自己一切都是好的。接納自我的意思其實是，我同意現存的我，它是憎恨自我與欺騙自我的反面。接納自我代表我接受自己的情感，無論是正面抑或負面，我都認為它們屬於我。它們允許被你所感受。再者，接納自我也代表，我不僅承認自己的能力，同時也承認自己的侷限。因為唯有當我承認它們，我才能接受它們，而且在我願意時，我也才能對它們做些努力。最後，接納自我並不代表停滯不前。
【練習】 你可以這樣存在
請你先閉上雙眼，與內在的陰鬱小孩取得聯繫。
① 你可以藉由在心中默唸自己的負面信條，感受一下自己的內心；或是稍微想一下某種會讓內在陰鬱小孩十分活躍的情況。也許是某種在你童年時會令你感到羞愧、孤獨、被誤解或不被公平對待的情況。也可能是某種在你成年時令你的內在陰鬱小孩感到驚駭的情況。請你感受一下，自己感覺到什麼。也許會出現某些熟悉的伙伴，像是恐懼、不安、悲傷、壓力或憤怒。
② 請你接觸一下這些情感，做做直達腹部的深呼吸，告訴自己：「是的，就是這樣， 這就是我的內在陰鬱小孩。就是這樣，我親愛的陰鬱小孩。從現在起，你可以這樣存在在那。歡迎你！」
你會發現，當你愈是接受他，他會愈平靜。他會覺得自己被看見、被接納、被了解。
【練習】大人安慰小孩
以下我們將更進一步，用你的成人自我讓你的內在陰鬱小孩明瞭，那些負面信條和情感其實是被錯誤編碼了。
內在大人必須以和藹的、如父母般的態度去對待內在的陰鬱小孩。你可以看看一張你小時候的照片，或許會有幫助。如果你很難以用慈愛的態度去對待自己的內在陰鬱小孩，不妨想像一下，有個小孩很傷心或很恐慌，也許是因為他害怕別的小朋友不想跟他玩。這時你會如何安慰他呢？你會跟他說：「別這樣，你這個膽小鬼！」還是你會鼓勵他，牽著他的手，和他一起去找其他小朋友？我想，你應該會採取後者才對。請你練習以親切、友善的方式面對自己的陰鬱小孩。友善並非只是所有人際關係的核心，對於與你自己及你的內在陰鬱小孩達成和解同樣十分重要。
基於這種友善的心態，請用極其友善的語調對內在陰鬱小孩說話。你不妨平靜地、大聲地訴說會更有效。如果你不善言辭，也可以預先為自己擬一篇講稿。
① 內在大人要告訴你的內在陰鬱小孩，從前爸爸和媽媽的情況是怎麼樣。大致就像這樣：
嗨，我可憐的小寶貝。從前與爸爸、媽媽的相處，對你來說肯定不是件容易的事。媽媽總是既疲勞又充滿壓力，還經常生病。你總是感覺，所有事情對媽媽來說都是不堪負荷的重擔。因此你總是十分乖巧、聽話，不讓自己也淪為媽媽的負擔。可是就算你這麼做，你也從未讓媽媽真正感到快樂。大部分時間她依然悶悶不樂。爸爸在這方面也從未給你任何援助。他總是對媽媽發牢騷，有時連你也難以倖免。不過，偶爾他心情好的時候，他其實是個十分風趣的人。這時你會備感幸福，你會懇切地期望，他的好心情能夠一直保持下去。然而他的好心情總是如曇花一現，接著他又會和媽媽起爭執。由於爸爸和媽媽的相處一直很不愉快，他們總是感到壓力重重。在這種情況下，你萌生出一些愚蠢的想法。你認為：「我很不足」、「我必須總是乖巧、聽話」、「我是個負擔」……（此處請你列出你個人的核心信條）
② 當你在對自己的內在陰鬱小孩說話時，請你使用童言童語，這樣你的內在小孩才會覺得你是在對他說話。舉例來說，如果你的母親非常「強勢」，「強勢」一詞就是大人的用語，請你把它轉換成兒童的用語，譬如，媽媽總是喜歡「管東管西」。其他像是「憂鬱」或「攻擊性」之類的詞彙也不是兒童會使用的，你可以說成像是「傷心」或「生氣」。
③ 接下來，請你將最重要的訊息傳遞給內在陰鬱小孩：一切都不是他的錯，如果爸爸、媽媽從前沒有那麼不堪負荷，他所抱持的將是截然不同的信念。你可以這樣告訴他：
讓你明瞭，一切全都不是你的錯，這點對我非常重要！犯錯的是爸爸、媽媽，不是你。如果從前爸爸、媽媽沒有那麼不堪負荷，甚至如果你的父母是別人，你或許就會知道，真正的你其實沒有什麼不足、其實是受歡迎的。你或許會知道，父母其實是很以你為榮的。他們愛你，即使你有時會調皮搗蛋、有時會自作主張，不過只要你有需要，他們其實非常樂意照顧你。
④ 如果你有個十分幸福的童年，你的父母顯然也沒犯什麼錯，你當然還是可以進行這項練習。你不妨以下面的方式作為開場，告訴自己的內在陰鬱小孩：我親愛的陰鬱小孩，爸爸、媽媽確實做對了許多的事，我們與他們的相處也的確十分地快樂，只有一點，他們或許有些太過……
上述的範例只是提供你參考，讓你理解其中原則。你可以針對自己的問題與負面信條，用適合的語句來對內在的陰鬱小孩說話。你得借助你的成人自我讓內在陰鬱小孩明白，他的信條其實是隨機的，不代表什麼，也完全不代表你真正的價值。
重要的是，從現在起，你必須注意，不能再讓內在陰鬱小孩掌握你行為的主導權。陰鬱小孩可能感到害怕和氣餒，臨事喜歡選擇逃避或生氣。可是身為大人，就必須決定該做些什麼。就和在現實生活中一樣。如果小孩害怕去看牙醫，慈愛的父母會牽著小孩的手，幫助他克服看牙醫的障礙。他們不會取消牙醫的預約，將主導權交在小孩手上。同樣地，如果小孩覺得上學無聊，想要蹺課，他們也不會容許小孩這麼做。你允許並傾聽內在的陰鬱小孩訴說自己的恐懼和擔憂，但最終還是得由你憑著自己的理智，決定到底該做些什麼。
摘自 史蒂芬妮・史塔爾《童年的傷，情緒都知道》／時報出版
請你先閉上雙眼，與內在的陰鬱小孩取得聯繫。
① 你可以藉由在心中默唸自己的負面信條，感受一下自己的內心；或是稍微想一下某種會讓內在陰鬱小孩十分活躍的情況。也許是某種在你童年時會令你感到羞愧、孤獨、被誤解或不被公平對待的情況。也可能是某種在你成年時令你的內在陰鬱小孩感到驚駭的情況。請你感受一下，自己感覺到什麼。也許會出現某些熟悉的伙伴，像是恐懼、不安、悲傷、壓力或憤怒。
② 請你接觸一下這些情感，做做直達腹部的深呼吸，告訴自己：「是的，就是這樣， 這就是我的內在陰鬱小孩。就是這樣，我親愛的陰鬱小孩。從現在起，你可以這樣存在在那。歡迎你！」
你會發現，當你愈是接受他，他會愈平靜。他會覺得自己被看見、被接納、被了解。
【練習】大人安慰小孩
以下我們將更進一步，用你的成人自我讓你的內在陰鬱小孩明瞭，那些負面信條和情感其實是被錯誤編碼了。
內在大人必須以和藹的、如父母般的態度去對待內在的陰鬱小孩。你可以看看一張你小時候的照片，或許會有幫助。如果你很難以用慈愛的態度去對待自己的內在陰鬱小孩，不妨想像一下，有個小孩很傷心或很恐慌，也許是因為他害怕別的小朋友不想跟他玩。這時你會如何安慰他呢？你會跟他說：「別這樣，你這個膽小鬼！」還是你會鼓勵他，牽著他的手，和他一起去找其他小朋友？我想，你應該會採取後者才對。請你練習以親切、友善的方式面對自己的陰鬱小孩。友善並非只是所有人際關係的核心，對於與你自己及你的內在陰鬱小孩達成和解同樣十分重要。
基於這種友善的心態，請用極其友善的語調對內在陰鬱小孩說話。你不妨平靜地、大聲地訴說會更有效。如果你不善言辭，也可以預先為自己擬一篇講稿。
① 內在大人要告訴你的內在陰鬱小孩，從前爸爸和媽媽的情況是怎麼樣。大致就像這樣：
嗨，我可憐的小寶貝。從前與爸爸、媽媽的相處，對你來說肯定不是件容易的事。媽媽總是既疲勞又充滿壓力，還經常生病。你總是感覺，所有事情對媽媽來說都是不堪負荷的重擔。因此你總是十分乖巧、聽話，不讓自己也淪為媽媽的負擔。可是就算你這麼做，你也從未讓媽媽真正感到快樂。大部分時間她依然悶悶不樂。爸爸在這方面也從未給你任何援助。他總是對媽媽發牢騷，有時連你也難以倖免。不過，偶爾他心情好的時候，他其實是個十分風趣的人。這時你會備感幸福，你會懇切地期望，他的好心情能夠一直保持下去。然而他的好心情總是如曇花一現，接著他又會和媽媽起爭執。由於爸爸和媽媽的相處一直很不愉快，他們總是感到壓力重重。在這種情況下，你萌生出一些愚蠢的想法。你認為：「我很不足」、「我必須總是乖巧、聽話」、「我是個負擔」……（此處請你列出你個人的核心信條）
② 當你在對自己的內在陰鬱小孩說話時，請你使用童言童語，這樣你的內在小孩才會覺得你是在對他說話。舉例來說，如果你的母親非常「強勢」，「強勢」一詞就是大人的用語，請你把它轉換成兒童的用語，譬如，媽媽總是喜歡「管東管西」。其他像是「憂鬱」或「攻擊性」之類的詞彙也不是兒童會使用的，你可以說成像是「傷心」或「生氣」。
③ 接下來，請你將最重要的訊息傳遞給內在陰鬱小孩：一切都不是他的錯，如果爸爸、媽媽從前沒有那麼不堪負荷，他所抱持的將是截然不同的信念。你可以這樣告訴他：
讓你明瞭，一切全都不是你的錯，這點對我非常重要！犯錯的是爸爸、媽媽，不是你。如果從前爸爸、媽媽沒有那麼不堪負荷，甚至如果你的父母是別人，你或許就會知道，真正的你其實沒有什麼不足、其實是受歡迎的。你或許會知道，父母其實是很以你為榮的。他們愛你，即使你有時會調皮搗蛋、有時會自作主張，不過只要你有需要，他們其實非常樂意照顧你。
④ 如果你有個十分幸福的童年，你的父母顯然也沒犯什麼錯，你當然還是可以進行這項練習。你不妨以下面的方式作為開場，告訴自己的內在陰鬱小孩：我親愛的陰鬱小孩，爸爸、媽媽確實做對了許多的事，我們與他們的相處也的確十分地快樂，只有一點，他們或許有些太過……
上述的範例只是提供你參考，讓你理解其中原則。你可以針對自己的問題與負面信條，用適合的語句來對內在的陰鬱小孩說話。你得借助你的成人自我讓內在陰鬱小孩明白，他的信條其實是隨機的，不代表什麼，也完全不代表你真正的價值。
重要的是，從現在起，你必須注意，不能再讓內在陰鬱小孩掌握你行為的主導權。陰鬱小孩可能感到害怕和氣餒，臨事喜歡選擇逃避或生氣。可是身為大人，就必須決定該做些什麼。就和在現實生活中一樣。如果小孩害怕去看牙醫，慈愛的父母會牽著小孩的手，幫助他克服看牙醫的障礙。他們不會取消牙醫的預約，將主導權交在小孩手上。同樣地，如果小孩覺得上學無聊，想要蹺課，他們也不會容許小孩這麼做。你允許並傾聽內在的陰鬱小孩訴說自己的恐懼和擔憂，但最終還是得由你憑著自己的理智，決定到底該做些什麼。
摘自 史蒂芬妮・史塔爾《童年的傷，情緒都知道》／時報出版
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