2020年2月14日 星期五

慢老

改變對減肥、運動、睡眠的觀念,從日常養成保持活力不顯老的習慣


沒有人不希望自己永保年輕、健康,但隨著年齡增長無人能避免「老」這個關卡。再加上老化經常伴隨著健康亮起紅燈、記憶力衰退,失去年輕時的光鮮亮麗及活力等,種種狀況,怎麼能不令人聞「老」色變?也因此「慢老」成為大家心之所向的一件事,作者黃惠如,前《康健》雜誌總編輯,也是慢老的實踐者,她彙整歐、美、日等最新的科學研究與醫學報告,告訴我們如果要老得慢,得從六個面向著手,多運動、均衡飲食、定時睡眠、改造日常生活、預防疾病與情緒管理,藉由科學方法,重新建立全新的飲食、運動、睡眠、生活和面對自己的方法。

重點一 運動:一定要動,離開椅子都算數

1.坐1小時的傷害約等於抽兩根煙,也就是少活22分鐘,隨時創造站起來的機會,要慢老,站起來是最應該培養的習慣。

2.走路,不一定要「每天萬步」,只要步伐比平常大十公分,就能達到鍛鍊肌力的效果。

3.運動可以零存整付,美國剛更新的運動建議,停車停遠一點,遛狗,爬樓梯都算。

4.即使年齡增長也能維持體能的關鍵,就是管理肌肉「財產」,為了避免肌少症找上門,適度的阻力運動,攝取足夠的蛋白質、鈣質及維他命D,才能幫你慢慢老。


重點二    飲食:體重真的不是重點

1.一旦進入60歲或60歲後期,節食減肥不是好事,因為體重減輕,肌肉跟著流失,肺炎或跌倒之後變成失能臥床,反而增加短命的風險。過60歲後,要重燃對食物的熱情,就算不餓,還是要定時定量,每天至少吃三餐,讓大腦記得正確的飲食時間。

2.一個人吃飯,日文稱為「孤食」,一個人吃飯容易草草了事,吃得快、咀嚼少,神經傳導物質血清素分泌也會減少,容易憂鬱,一個人吃,不再瀟灑,還是找個飯友一起吃飯吧。

3.你喜歡吃甜食嗎?但是美食在前不吃實在不容易,需要策略幫助自己達成戒糖的目標, 用天然的甜食取代、訂定甜食契約、淺嚐即止、多吃蛋白質、不期望完美。


重點三   睡眠:定時上床、起床,比睡多久重要

1.每逢週末或假日偶爾晚睡或補眠,最好不要超過1小時,避免心臟病、肥胖找上門。

2.不想憂鬱、肥胖上身,睡前除了關掉手機、平板、電視外,也關掉小夜燈,只留半夜起床上廁所、不會踢到東西跌倒的亮度就好。

3.不要靠酒精助眠,因為酒精會產生耐受性,讓你的人生難題從失眠變成酒癮。


重點四   防病:提早預防,縮短抱病壽命

醫療的突破讓我們比前人活得更久,但我們要的是生龍活虎到最後一刻,而不是失能臥床到生命的最終,因此慢老的第四個關鍵是預防疾病而且一定要預防。

1.去唱KTV、吃飯細嚼慢嚥,看書唸出聲等,可以鍛鍊臉部肌肉預防口腔衰弱症。

2.在日本已經證實運動的同時動腦,可以逆轉被稱為「失智症的前段班」的輕度認知障礙。

3.吃些好菌或含益生菌的食物,就能達成改善動脈硬化的效果。


重點五   生活:慢老的日常從改造環境開始

1.待在一個雜亂、無秩序的環境裡,會讓人傾向吃下更多卡路里,因此增加體重,想要減腰線,先整理你家廚房。

2.學會留好汗,可以排出毒素和老廢物質,改善代謝循環,比較不容易老,可以透過泡澡、有氧運動、肌力訓練的流出好汗。

3.小包包代表有限的人生,從背小包包練習斷捨離,只帶真正需要的東西出門。


重點六   情緒:就是這些個性讓你顯老

1.抱怨會重塑你的大腦,從此成為容易負面的人,也會改變我們對生命的看法,從生理上,也會升高壓力,引發各種慢性疾病。

2.心智強度是一種選擇、一種紀律,你可以從戒除拖拖拉拉的習慣開始。

3.白天好好工作,晚上好好休息,不要太努力,反而能避免退休失智的風險。

慢老,不顯老,背後不只是外表年輕,得人稱讚,而是你為了自己的人生設立了保護傘,活得有紀律,並勇於實踐,享受生命、活躍自在,老化的過程可以緩慢、細微而且出乎意料的優雅。

快老或慢老,你的選擇。


作者:黃惠如

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