慢老

改變對減肥、運動、睡眠的觀念，從日常養成保持活力不顯老的習慣

沒有人不希望自己永保年輕、健康，但隨著年齡增長無人能避免「老」這個關卡。再加上老化經常伴隨著健康亮起紅燈、記憶力衰退，失去年輕時的光鮮亮麗及活力等，種種狀況，怎麼能不令人聞「老」色變？也因此「慢老」成為大家心之所向的一件事，作者黃惠如，前《康健》雜誌總編輯，也是慢老的實踐者，她彙整歐、美、日等最新的科學研究與醫學報告，告訴我們如果要老得慢，得從六個面向著手，多運動、均衡飲食、定時睡眠、改造日常生活、預防疾病與情緒管理，藉由科學方法，重新建立全新的飲食、運動、睡眠、生活和面對自己的方法。

重點一　運動：一定要動，離開椅子都算數

1.坐1小時的傷害約等於抽兩根煙，也就是少活22分鐘，隨時創造站起來的機會，要慢老，站起來是最應該培養的習慣。

2.走路，不一定要「每天萬步」，只要步伐比平常大十公分，就能達到鍛鍊肌力的效果。

3.運動可以零存整付，美國剛更新的運動建議，停車停遠一點，遛狗，爬樓梯都算。

4.即使年齡增長也能維持體能的關鍵，就是管理肌肉「財產」，為了避免肌少症找上門，適度的阻力運動，攝取足夠的蛋白質、鈣質及維他命D，才能幫你慢慢老。

重點二    飲食：體重真的不是重點

1.一旦進入60歲或60歲後期，節食減肥不是好事，因為體重減輕，肌肉跟著流失，肺炎或跌倒之後變成失能臥床，反而增加短命的風險。過60歲後，要重燃對食物的熱情，就算不餓，還是要定時定量，每天至少吃三餐，讓大腦記得正確的飲食時間。

2.一個人吃飯，日文稱為「孤食」，一個人吃飯容易草草了事，吃得快、咀嚼少，神經傳導物質血清素分泌也會減少，容易憂鬱，一個人吃，不再瀟灑，還是找個飯友一起吃飯吧。

3.你喜歡吃甜食嗎？但是美食在前不吃實在不容易，需要策略幫助自己達成戒糖的目標， 用天然的甜食取代、訂定甜食契約、淺嚐即止、多吃蛋白質、不期望完美。


重點三   睡眠：定時上床、起床，比睡多久重要

1.每逢週末或假日偶爾晚睡或補眠，最好不要超過1小時，避免心臟病、肥胖找上門。

2.不想憂鬱、肥胖上身，睡前除了關掉手機、平板、電視外，也關掉小夜燈，只留半夜起床上廁所、不會踢到東西跌倒的亮度就好。

3.不要靠酒精助眠，因為酒精會產生耐受性，讓你的人生難題從失眠變成酒癮。


重點四   防病：提早預防，縮短抱病壽命

醫療的突破讓我們比前人活得更久，但我們要的是生龍活虎到最後一刻，而不是失能臥床到生命的最終，因此慢老的第四個關鍵是預防疾病而且一定要預防。

1.去唱KTV、吃飯細嚼慢嚥，看書唸出聲等，可以鍛鍊臉部肌肉預防口腔衰弱症。

2.在日本已經證實運動的同時動腦，可以逆轉被稱為「失智症的前段班」的輕度認知障礙。

3.吃些好菌或含益生菌的食物，就能達成改善動脈硬化的效果。


重點五   生活：慢老的日常從改造環境開始

1.待在一個雜亂、無秩序的環境裡，會讓人傾向吃下更多卡路里，因此增加體重，想要減腰線，先整理你家廚房。

2.學會留好汗，可以排出毒素和老廢物質，改善代謝循環，比較不容易老，可以透過泡澡、有氧運動、肌力訓練的流出好汗。

3.小包包代表有限的人生，從背小包包練習斷捨離，只帶真正需要的東西出門。


重點六   情緒：就是這些個性讓你顯老

1.抱怨會重塑你的大腦，從此成為容易負面的人，也會改變我們對生命的看法，從生理上，也會升高壓力，引發各種慢性疾病。

2.心智強度是一種選擇、一種紀律，你可以從戒除拖拖拉拉的習慣開始。

3.白天好好工作，晚上好好休息，不要太努力，反而能避免退休失智的風險。

慢老，不顯老，背後不只是外表年輕，得人稱讚，而是你為了自己的人生設立了保護傘，活得有紀律，並勇於實踐，享受生命、活躍自在，老化的過程可以緩慢、細微而且出乎意料的優雅。

快老或慢老，你的選擇。


作者：黃惠如