改善失眠 先從改變生活型態入手

今年的世界睡眠日，主題是「規律睡眠，迎向健康」，在COVID-19疫情期間，很多人的生活習慣被打亂，加上宅在家的時間增加，3C產品的使用大幅提升、缺乏運動等因素影響睡眠品質，導致健康受到極大影響。

美國加州大學曾針對一百萬名美國民眾進行研究，發現一天睡七個小時的人活的最久，而睡得太久或太少的人反而有更高的死亡風險。這意味著睡眠本身是一種調理健康的重要機制，但究竟怎樣才是好的睡眠呢？

新竹馬偕紀念醫院精神科吳易澄醫師表示，一個好的睡眠要睡得飽，也要睡得好。失眠的主觀感受相當多元，包括入睡困難、早醒或睡不久，睡眠斷斷續續..等，不同的睡眠樣態都有其特別的神經與精神病理的成因。睡眠中的其他行為還包括夢遊、說夢話、磨牙等不自主的動作。規律的生活作息是重要因素，睡眠環境包含光線、噪音、溫度、空氣流通都會有所影響。壓力帶來失眠是很常見的，短期的壓力性失眠約一個月內會緩和。若超過一個月仍持續睡眠障礙，則必須積極調整生活或工作安排。

個人的生活壓力與生活習慣常是導致失眠的主要因素，每個人的生活環境、工作與勞動型態有很大的不同，例如需仰賴勞動力維持機器二十四小時運作或是各種輪班工作，往往使得睡眠障礙成為常態。飲食習慣也會直接影響睡眠，比方說睡眠中飢餓或過飽、水份攝取導致頻尿、刺激性飲食、含有咖啡因的茶或咖啡，也常常導致失眠。有些民眾甚至喝酒助眠，其實酒精會改變睡眠結構，減少深睡期，反而導致睡眠品質不佳，更別說長期藥物(甚至包括睡眠藥物本身)或毒品濫用的影響。

因此要改善失眠情況，其實可先從生活型態上的改變入手，先嘗試建立一些睡前習慣：1.提早就寢時間，盡量不要熬夜，有助於調節生理時鐘。2.晚上避免喝含咖啡因及酒精的飲品，以免難以入睡。3.調暗房間燈光，保持內部空氣流通，並在舒適的溫度入眠。

新竹馬偕提醒，良好的睡眠是健康的支柱，也是增強免疫系統的有效方法之一。如遭受失眠之苦，可以用睡眠日記來記錄每天的生活與睡眠狀態，來釐清問題及找出改善方法。如有必要，可求助家庭醫學科或是精神科醫師，針對睡眠問題做謹慎詳細的評估與治療。