享受輕鬆愉快的「就寢儀式」

所謂「就寢儀式」，就是在就寢之前固定要做的事，會讓人安心自然入睡的東西和習慣，上床前只要做某件事，就可以睡得好，例如：同一張床、同一個枕頭，有些嬰兒在睡覺時，都離不開特定的毛巾、布偶或奶嘴，這也是就寢儀式的一種，嬰兒經由皮膚來辨別周遭環境，如果發現不是他熟悉的物體，就無法安心睡覺。

有些人在睡覺之前，與家人談心、親密對話，寫日記，讀哲學性詩歌或散文（非工作類）、聽音樂、伸展操、溫水澡、手浴足浴，放鬆心情，鬆弛緊張的肌肉，讓身心的疲勞獲得舒解，如果脖子及肩膀容易酸痛的人，就寢前活動頸部及肩膀，進行伸展操，在吐氣時伸展背肌及四肢肌肉，有效解決肌肉的緊張，身體變得暖和，血液循環通暢，也較容易獲得舒適的睡眠。

睡眠是一種需要，獲得滿足後出現的生理及心理行為，可以透過想要、需要的「就寢儀式」，帶來肉體及精神的解放，讓你做這件事時，就可以睡得好，自然就好眠。


各種就寢儀式

保養皮膚：

卸妝，清潔肌膚，給予皮膚適當的保濕與滋潤。

聆聽音樂：

聆聽心情愉快、放鬆的音樂，然而不可聽讓神經過度興奮的音樂。


寫日記：

將美好事物或心情記錄下來，淨化心靈。

放鬆效果的半身溫水浴，入睡前效果尤佳。

當上半身浸泡在水中，血壓不會造成心臟及肺的負擔，也可以將累積在肌肉中的疲勞，排出體外，身體從內部溫熱、副交感神經佔優勢，加速全身血液循環，自然達到放鬆效果。

沐浴時間是排除浮腫、疲勞的絕佳時機，若是加上按摩，可以說是療癒身心的時間。

方法：

1.開始時為溫水，慢慢變熱，最後變成體溫左右的溫水，如果夏天的溫度是38～40度，冬天是40～42度。適合溫度因人而異，標準的水溫，是剛開始泡覺得溫溫的，在浸泡10～15分後，會覺得全身暖烘烘的溫度。用蓮蓬頭淋浴，手腳是從末端向中心，身體的前面是從下往上，身體的背面是由上而下來淋浴。

2.將上半身露出水面，水位在心臟以下，進行15～20分半身浴，可將熱毛巾蓋在肩膀上，以避免受涼，邊按摩上半身邊沐浴。

3.從浴缸出來，按摩下半身（此時，也可使用按摩霜）。

4.再次泡澡，慢慢加熱，身體會冒汗，可加浴鹽或適合自己的香精油。

本文作者/丁美月

摘自<身心舒眠使用手冊>

姿霓國際出版發行